Los relojes de nuestra vida #Domingo de relax

Estos son los horarios de comida, sueño, ejercicio o citas que mejor le van a tu salud. Cuando las rutinas y el reloj interno están desajustados aparece la crono disrupción y las enfermedades. Ajustar nuestras rutinas a los ritmos biológicos del organismo contribuye a mejorar la salud y evitar enfermedades.

Que hacer ejercicio a primera hora del día y al aire libre tenga mayores beneficios que meterse en el gimnasio al terminar la jornada, que la coordinación mejore hacia las once de la mañana y que la fuerza muscular aumente sobre las cinco de la tarde son hechos constatados por la ciencia.

Su justificación reside en los ritmos biológicos del organismo, a los que se llama circadianos por su repetición cada 24 horas. Estos ciclos intervienen en la secreción de ciertas hormonas y también dependen de factores externos, como la primera luz del día o la ausencia de ella.

“Un ritmo biológico de tipo circadiano es por ejemplo el ritmo de sueño y vigilia, el de secreción de la melatonina, el de la temperatura o la tensión arterial… Todo en nuestro cuerpo es rítmico. Por eso, cuando este reloj está desajustado, cuando no tiene cuerda o se para, aparece la crono disrupción o, dicho de otra forma, las enfermedades”, indica el doctor Eduard Estivill, médico y neurofisiólogo experto en medicina del sueño y autor, junto a su hija Carla, de El Método Tokei (Plaza Janés editorial).

¿Eres búho o gallina?
Si el desajuste del reloj interno favorece la aparición de enfermedades, ¿por qué de forma sistemática se favorecen rutinas que van en su contra?

“Se presta poca atención a todos estos conceptos porque son muy nuevos. Ahora estudios de científicos de todo el mundo que se han dedicado a la cronobiología han descubierto que existen una serie de relojes que ponen en hora nuestras funciones vitales”, comparte Carla Estivill, doctora en ciencias químicas y fitoterapia. La experta anima a tomar conciencia de que existen estos relojes y de que, para que funcionen adecuadamente, es fundamental “darles cuerda”.

¿Cómo se “da cuerda” a los relojes internos?
Manteniendo la metáfora de los relojes, la cuerda serían los estímulos externos y, de todos ellos, la luz y la oscuridad son los más importantes. “Ahora en nuestro mundo tenemos 24 horas de luz y esto hace que se desajusten los ritmos y aparezcan enfermedades. Pero también existe otra distorsión social, que son los horarios de entrada en la escuela, de terminar el trabajo…”, mantiene Estivill.

La luz artificial y los horarios de trabajo provocan distorsiones en el reloj interno que marca la vigilia y el sueño .

En su libro, los doctores ponen como ejemplo de buenas prácticas las que podía seguir, por ejemplo, su tatarabuelo. “Lo que hacía era levantarse con la luz, ir al campo (es decir, hacer ejercicio), trabajaba, le daba el sol, comía alimentos de proximidad, volvía con la luz del crepúsculo y se acostaba sin estímulos externos, pues no había televisión, ni tablets ni nada de esto”, relata el doctor.

Los relojes internos del antepasado mantenían un rendimiento óptimo porque estaban sincronizados con los tres tiempos a los que se enfrenta cualquier individuo: el biológico, el social y el ambiental.

Existen una serie de relojes que ponen en hora nuestras funciones vitales.
«Carla Estivill – Doctora en ciencias químicas y fitoterapia»

Por su parte, el catedrático de Fisiología y Cronobiología de la Universidad de Murcia, Juan Antonio Madrid habla de tiempo interno asociado al reloj biológico del cerebro: “Facilita que durmamos de noche y estemos despiertos de día, que suba el cortisol a primera hora de la mañana y la melatonina por la noche…”. Pero existe también un tiempo externo social, que lo define el horario laboral, el de comidas y de ocio. Por último, hay un tiempo externo ambiental, relacionado con las fases de luz y oscuridad generadas por el ciclo solar.

Cuando estos tres tiempos no se alinean, aparece la crono disrupción, que en la práctica provoca problemas de sueño, trastornos digestivos y metabólicos, fatiga, falta de concentración, envejecimiento o alteraciones cardiovasculares.
Hay un tiempo interno asociado al reloj biológico del cerebro, y un tiempo externo social y otro ambiental.

Es lo que suele ocurrir cuando las jornadas de trabajo se alargan, se come de cualquier manera o delante del ordenador y el tiempo de irse a la cama se retrasa hasta la madrugada con el móvil en la mano. Prácticas desaconsejables pero que se han convertido en hábitos.

Poner el sistema en hora: Aunque recuperar el modelo del tatarabuelo del doctor Estivill en la sociedad actual resulte utópico, existen hábitos que armonizan los tres tiempos mencionados y repercuten en la mejora del bienestar de las personas. Estas son algunas de las pautas para conseguirlo que los doctores comparten en su libro.

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