Los ataques de pánico
Pueden afectar todo el cuerpo y la mente y, junto con los síntomas físicos, provocar sentimientos de fatalidad, pavor y miedo intenso. Por lo general, aparecen sin previo aviso y es posible que se desconozca su causa.
Síntomas físicos
☑️Aceleración del corazón o palpitaciones del corazón (aleteo o latidos fuertes)
☑️Transpiración
☑️Sacudir o temblar
☑️Dificultad para respirar o sensación de ahogo
☑️Dolor de pecho
☑️Náuseas
☑️Mareos o aturdimiento
☑️Escalofríos o sofocos
Técnicas para apaciguar los ataques de pánico
Puede parecer que los ataques de pánico no terminan nunca, pero por lo general alcanzan su punto máximo en 10 minutos. Tener esto en cuenta y usar técnicas que brinden relajación, distracción y atención plena puede disminuir los síntomas durante un ataque.
🌱Respiración 4-7-8: Inhala contando hasta cuatro, aguanta la respiración contando hasta siete y exhala contando hasta ocho.
🌱Respiración meditativa: concéntrate en la respiración cuando entra y sale del cuerpo. A medida que los pensamientos o las distracciones entren en la mente, vuelve a concentrarte en la respiración.
🌱Respiración de puesta a tierra: combina un enfoque en la respiración con una experiencia de puesta a tierra como dibujar círculos en la palma de una mano con el dedo de la otra mano. Hacer esto distrae la mente y devuelve la atención al cuerpo.
🌱Haz algo de ejercicio: Sal a dar un paseo rápido al aire libre para cambiar el entorno y cambiar tu ritmo cardíaco y respiratorio.
🌱Usa la visualización: Piensa en un lugar que te traiga sentimientos de calma y felicidad. Este puede ser un lugar real o imaginario. Agrega tantos detalles como sea posible, incluyendo vistas, olores, sonidos, sabores y sentimientos.
🌱Da una sacudida a los sentidos: para interrumpir las reacciones automáticas que ocurren en los ataques de pánico, usa un olor fuerte, como aceite de menta, o toca algo muy frío como un cubo de hielo para sacar el cuerpo y la mente de los síntomas actuales.
🌱Nombrar objetos: Mira alrededor de la habitación y nombre tantos objetos como sea posible en un color determinado. Si es necesario, continúa con otro color una vez que haya terminado.
🌱Usa los sentidos: nombra cinco cosas en la habitación que se pueden escuchar, ver, sentir, saborear y oler. Observa texturas, sabores y tantos detalles como sea posible.
🌱Fíjate en el cuerpo: haz un escaneo corporal pensando en cada parte del cuerpo y cómo se siente. Tensa y relaja cada músculo durante la exploración. Muévete lentamente por el cuerpo desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza, imaginando cada parte del cuerpo.
