#RecomendacionesDomingueras Aumenta tu masa muscular
¿Cómo aumentar la masa muscular?
La mayoría de las mujeres, al llegar al gimnasio, tienen miedo de “ponerse demasiado musculosas”. Tranquilas: el cuerpo femenino no responde al entrenamiento de fuerza igual que el masculino, así que es prácticamente imposible volverse excesivamente musculosa (sin fármacos). Esto se debe al bajo nivel natural de testosterona.
El tipo de fibras musculares que predominen en una persona, la proporción entre testosterona y estrógeno y la zona donde el cuerpo acumula grasa están determinados genéticamente. El somatotipo también influye en estos factores.
🔴 Ectomorfos: tienen un esqueleto fino con poca grasa y poca masa muscular, por lo que les cuesta más ganar músculo.
🔴 Mesomorfos: ganan músculo más rápido, ya que tienden naturalmente a ser musculosos.
🔴 Endomorfos: deben trabajar más en perder grasa antes de ver la definición muscular deseada.
Al identificar correctamente tu tipo de cuerpo, puedes crear un programa de crecimiento muscular.
✅ El entrenamiento debe incluir ejercicios básicos multiarticulares (peso muerto, sentadillas, prensa de piernas, zancadas, etc.) con cargas que aumentes progresivamente.
✅ Entrenar 3–4 veces por semana (por ejemplo: lunes—piernas, martes—torso, miércoles—descanso, jueves—piernas, viernes—torso, sábado y domingo—descanso).
✅ De 6 a 12 repeticiones con pesos de trabajo, 4 series.
✅ Duración mínima de la sesión: una hora.
No olvides una condición esencial: necesitamos crear un superávit calórico para que crezcan los músculos. Una alimentación bien equilibrada te permitirá ganar masa muscular y no grasa.
¿Qué implica esto?
🔴 Crear un superávit calórico moderado.
🔴 Consumir 1.5–2 g de proteína por kilo de peso corporal.
🔴 Evitar calorías vacías de carbohidratos simples.
🔴 Comer proteínas y carbohidratos complejos juntos en los 40 minutos posteriores al entrenamiento.
🔴 Distribución: grasas — 10–20%, proteínas — 20–30%, carbohidratos complejos — 50–60%.
Y lo más importante: no confundas el exceso de peso corporal (cuando la persona simplemente necesita adelgazar) con el exceso de masa muscular. La dieta y la definición son procesos distintos; sin suficiente músculo, la definición no tiene sentido.
¿Quién de aquí tiene un físico fuerte y definido? ¡Compartan sus fotos y trucos!
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