#RecomendacionesDomingueras – Las 8 técnicas de respiración para dormir
Si te resulta difícil conciliar el sueño, no estás sola. Vivimos en una sociedad ocupada y acelerada, llena de deberes, largos días de trabajo, tensiones financieras, agotamiento de los padres y otras situaciones emocionalmente agotadoras que pueden dificultar la relajación, la calma y el sueño reparador. Cuando es difícil dormir, concentrarse en la respiración puede ayudar. Echemos un vistazo a algunos ejercicios de respiración para calmar la mente y el cuerpo para ayudarte a conciliar el sueño.
1. Técnica de respiración 4-7-8
Permite que tus labios se separen suavemente.
Exhala por completo, haciendo un silbido entrecortado mientras lo haces.
Presiona los labios mientras inhalas silenciosamente por la nariz durante 4 segundos.
Aguanta la respiración mientras cuentas hasta 7.
Exhala de nuevo durante 8 segundos completos, haciendo un sonido de silbido en todo momento.
Repite 4 veces cuando empiece por primera vez. Eventualmente trabaja hasta 8 repeticiones.
- Ejercicio de respiración bhramari pranayama
Cierra los ojos e inhala y exhala profundamente.
Cúbrete los oídos con las manos.
Coloca tus dedos índices uno sobre sus cejas y el resto de tus dedos sobre tus ojos.
Luego, ejerce una presión suave a los lados de la nariz y concéntrate en el área de la frente.
Mantén la boca cerrada y exhala lentamente por la nariz, haciendo el tarareo «Om».
Repite el proceso 5 veces.
- Ejercicio de respiración en tres partes.
Para practicar el ejercicio de respiración en tres partes, sigue estos tres pasos:
Toma una inhalación larga y profunda.
Exhala completamente mientras te enfocas intensamente en tu cuerpo y en cómo te sientes.
Después de hacer esto varias veces, disminuye la velocidad de la exhalación para que dure el doble de la inhalación.
- Ejercicio de respiración diafragmática
Para hacer ejercicios de respiración diafragmática:
Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas sobre una almohada o siéntate en una silla.
Coloca una mano plana contra tu pecho y la otra sobre tu estómago.
Toma respiraciones lentas y profundas por la nariz, manteniendo la mano sobre el pecho inmóvil mientras la mano sobre el estómago sube y baja con la respiración.
A continuación, respira lentamente con los labios fruncidos.
Eventualmente, querrás poder inhalar y exhalar sin que tu pecho se mueva.
- Ejercicio alternativo de respiración nasal
Estos son los pasos para el ejercicio de respiración nasal o fosa nasal alterna, también llamado nadi shodhana pranayama:
Siéntate con las piernas cruzadas.
Coloca tu mano izquierda sobre tu rodilla y tu pulgar derecho contra tu nariz.
Exhala completamente y luego cierra la fosa nasal derecha.
Inhala por la fosa nasal izquierda.
Abre la fosa nasal derecha y exhala por ella, mientras cierras la izquierda.
Continúa esta rotación durante 5 minutos, terminando exhalando por la fosa nasal izquierda.
- Respiración buteyko
Para practicar la respiración buteyko para dormir:
Siéntate en la cama con la boca suavemente cerrada (no fruncida) y respira por la nariz a un ritmo natural durante unos 30 segundos.
Inhala un poco más intencionalmente, inhalando y exhalando por la nariz una vez.
Pellizca suavemente la nariz con el pulgar y el índice, manteniendo la boca cerrada también, hasta que sientas que necesita respirar nuevamente.
Con la boca aún cerrada, inhala y exhala profundamente por la nariz nuevamente.
- Ejercicio de respiración Kapalbhati
La respiración Kapalbhati implica una serie de ejercicios de inhalación y exhalación, que incluyen estos pasos:
Siéntate en una posición cómoda con la columna recta. Coloca las manos sobre las rodillas, con las palmas hacia el cielo. Puedes optar por sentarte con las piernas cruzadas en el suelo, en una silla con los pies apoyados en el suelo o en la postura de Virasana (esto significa, sentarte sobre los talones con las rodillas dobladas y las espinillas metidas debajo de los muslos).
Toma una respiración profunda.
Mientras exhalas, contrae el vientre, forzando la exhalación en una breve ráfaga. Puedes mantener una mano sobre tu estómago para sentir que tus músculos abdominales se contraen.
A medida que sueltas rápidamente tu abdomen, tu respiración debe fluir hacia tus pulmones automáticamente.
Toma 20 respiraciones de este tipo para completar una ronda de Kapalbhati pranayama.
Después de completar una ronda, relájate con los ojos cerrados y observa las sensaciones en tu cuerpo.
Haz dos rondas más para completar tu práctica.
- Caja de respiración
Durante la respiración de caja, debes concentrarte intensamente en el oxígeno que ingresas y expulsas:
Siéntate con la espalda recta, inhala y luego intenta expulsar todo el aire de los pulmones mientras exhalas.
Inhala lentamente por la nariz y cuenta hasta 4 en tu cabeza, llenando tus pulmones con más aire con cada número.
Aguanta la respiración y cuenta hasta 4 en tu cabeza.
Exhala lentamente por la boca, concentrándote en sacar todo el oxígeno de tus pulmones.
Domingo de relax, para iniciar la semana on mucho ánimo.
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